Wykrok ze sztangą

Dzisiaj przedstawię wam jak w prawidłowy sposób wykonać wykrok ze sztangą, żeby uchronić się od kontuzji. To ćwiczenie może okazać się wielkim krokiem, który zbuduje mocne silne mięśnie nóg.

 

 

1.  Opieramy sztangę

–  Stajemy w lekkim rozkroku, łapiemy sztangę nachwytem szerzej niż na szerokości barków, i kładziemy ją sobie na górze pleców (barki). Jeżeli mamy cięższa sztangę radzę owinąć ją jakimś ręcznikiem bądź kocem, uchronimy nasze plecy przed większym naciskiem. Najlepiej jeżeli ciężar wcześniej ustawiliśmy na stojakach ponieważ nie musimy tracić energii na podnoszenie go. Najlepiej – ściągnąć łopatki  i nie dociskać sztangi do karku.

 

2Robimy pewny krok

– Na samym początku musimy upewnić się czy dobraliśmy ciężar który podczas wykroku pozwoli nam zachować równowagę, przez co nie będziemy bujać się na boki – jeżeli w takcie wykonywania ćwiczenia czujemy, że ciężar jest jednak za duży, musimy go natychmiast zmniejszyć. Wykonujemy dłuższy wykrok na zmianę raz lewą raz prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża.  Ważne: kostkę starajmy się utrzymać w tej samej płaszczyźnie co kolano.

 

3Popraw górę

– Staramy się przez cały czas mieć ściągnięte łopatki, wyprostowane plecy oraz wypchniętą klatkę piersiową do przodu. Musimy pilnować, żeby nie pochylać się do przodu. Nawet jeżeli wykonujemy wykrok musimy skupić się bardziej na obniżeniu pozycji. Najlepiej to ćwiczenie wykonuje się przed lustrem ponieważ jesteśmy w stanie skorygować swoją postawę.

 

4Zatrzymujemy ruch

–  Teraz powinniśmy zatrzymać ruch na 1-2s, udo powinno znaleźć się równolegle do podłogi. Dobrze jeżeli odchylimy głowę do tyłu ułatwi to utrzymanie prostej pozycji. Musimy uważać aby nie dotykać brzuchem kolan, ponieważ znaczy to, że zbyt mocno pochyliliśmy się do przodu.