Większe mięśnie

Mam dla was nowy plan treningowy, który ma za zadanie zaangażować wszystkie partie mięśni na jednym treningu. Po co taki trening?  Odpowiedz jest prosta – zmuszamy swoje ciało do wysiłku w różnych płaszczyznach, dzięki temu mięśnie nie przyzwyczajają się do jednego ćwiczenia. Stosując się do  superserii oraz krótkiego odpoczynku jesteśmy  w stanie zbudować większe mięśnie oraz ogólną sylwetkę, której nie oprze się żadna dziewczyna.

 Jak zbudować większe mięśnie?

 

Wasz plan:

– Na początku w ramach rozgrzewki polecam streczing dynamiczny, opisałem go jakiś czas temu.

– W każdym ćwiczeniu wykonujemy 12-15 powtórzeń.

– Plan dzieli się na 3 superserie , jedna superseria zawiera 3 ćwicznia.

– Przerwy wykonujemy jedynie między superseriami 60s.

– Ćwiczymy tak jak obwody z tym, że jedną superserię wykonujemy 3 razy i przechodzimy do następnej superserii to znaczy: SS1 – 60s – SS1 – 60s – SS1 – 60s – SS2 – 60s- SS2 – 60s  itd.  ogólnie wykonamy 3×3 superserie.

 

SUPERSERIA 1

Wyciskanie hantli 

No tak jak na obrazku, kładziemy się na plecach na prostej ławce, hantle trzymamy na wyprostowanych rękach tak na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonujemy ruch – opuszczamy powoli hantle tak aby znajdowały się na obu bokach klatki piersiowej i dynamicznie wyciskamy do góry, ale staramy się nie uderzać o siebie hantelkami.

 

Wiosłowanie przy wyciągu siedząc

A więc, siadamy na ławeczce bądź materacu, łapiemy za uchwyt obiema rękami, uchwyt powinien znajdować się mniej więcej na wysokości pasa.  Następnie dynamicznym ruchem przyciągamy go do naszej klatki piersiowej, przytrzymujemy 1-2 s i wracamy do pozycji startowej.

 

Brzuszki na piłce szwajcarskiej

Kładziemy się plecami na piłce, nogi w minimalnym rozkroku opieramy o podłogę, ręce zakładamy praktycznie za głowę, ale zalecam aby dłonie trzymać w okolicach uszu. Tutaj wykonujemy taki sam ruch jak w przypadku brzuszków na podłodze, czyli z pozycji leżącej wykonujemy ruch, aż przejdziemy do siadu i wracamy do pozycji startowej.

 

SUPERSERIA 2

Unoszenie obu ramion na boki

Stajemy stabilnie w lekkim rozkroku, dobrze jest ugiąć lekko nogi w kolanach. Hantle trzymamy wzdłuż tułowia nachwytem , następnie unosimy oba ramiona na boki, tak aby znajdowały się praktycznie poziomo do podłogi przytrzymujemy na 1 s i powoli opuszczamy.

 

Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste, łapiemy sztangę nachwytem na szerokości barków i unosimy do góry, łokcie wysoko, sztanga powinna znajdować się trochę nad naszymi sutkami.

 

Mostek na piłce bosu

Przyjmujemy taka sama pozycję jak do zwykłej pompki tylko, że nogi trzymamy na piłce bosu i opieramy się na przedramionach. Teraz staramy się wypchnąć biodra do góry i zatrzymać ten ruch na około 40s.

 

SUPERSERIA 3

Przysiad ze zginaniem przedramion

Stajemy w pozycji prostej, hantle trzymamy luźno w obu dłoniach, następnie wykonujemy przysiad tak, aby nasze uda były równoległe do podłogi, wstając zginamy ramiona.

 

Prostowanie przedramion przy wyciągu

Klękamy plecami do wyciągu, łapiemy obiema rękami rączkę, i prostujemy ręce tak jak na zdjęciu obok, u góry zatrzymujemy ruch na 1 s i opuszczamy.

 

Robienie poziomki na piłce szwajcarskiej

W tym ćwiczeniu również przyjmujemy taką samą pozycję jak do zwykłej pompki, z tym, że nogi znajdują się na piłce , następnie jednostajnym ruchem wznosimy biodra do góry, dociągając nogami piłkę do siebie – tak jak na obrazku.