Trening w 15 min

Siedziałem, myślałem  i wymyśliłem dla was idealny trening w 15 min, który pokaże Wam jak szybko zbudować silną i zgrabną sylwetkę tylko i wyłącznie za pomocą hantli.

Musicie wiedzieć, że ćwicząc przy pomocy hantli mięśnie rozwijają się dużo szybciej niż za pomocą np.: sztangi. Dlaczego? Dlatego, że każde ćwiczenie wykonywane przy pomocy hantli wykonujemy inaczej, za każdym razem podnosimy ciężar minimalnie pod innym kątem, dla oka może to być niezauważalne ale mięśnie jednak odczuwają różnicę.

A więc do rzeczy :

Przedstawię wam ogólnie 6 ćwiczeń, podzielę je na 2 grupy, wskażę kolejność, a już reszta należy do was.

Staramy się wykonać ćwiczenia z pierwszej grupy w podanej kolejności – łączymy je w obwód. Odpoczynek stanowi przejście z ćwiczenia na ćwiczenie. Po pełnym obwodzie odpoczywamy nie dłużej niż 1 min, i powtarzamy taki obwód 2 razy. Identycznie zachowujemy się wykonując ćwiczenia z drugiej grupy.

 

Grupa pierwsza*

WIOSŁOWANIE  HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNE

Do dzieła ! kładziemy się na ławce klatką piersiową dotykając oparcia, opuszczamy hantle tak aby wyprostowane ręce wisiały nam swobodnie, ale nie mogą dotykać ziemi.  Następnie zginamy ręce w łokciach, dociągamy hantle do boków naszej kla ki piersiowej, zatrzymujemy ruch za 1-2 s, i opuszczamy ciężar do pozycji startowej.

 

NAPRZEMIENNE WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Tym razem kładziemy się na ławce plecami opierając o oparcie, hantle trzymamy u góry na wyprostowanych rękach nachwytem. Następnie opuszczamy lewą hantlę przytrzymujemy ją na wysokości lewego boku klatki piersiowej i podnosimy ciężar jednocześnie opuszczając prawą rękę.

 

ZAKROKI Z HANTLAMI

Tutaj tak samo jak w poprzednich ćwiczeniach nie ma żadnej filozofii , stajemy prosto w lekkim rozkroku, hantle utrzymujemy luźno, następnie robimy zakrok prawą nogą, do momentu aż udo lewej znajdzie się równolegle do podłogi, a kolano prawej powinno niemal że dotykać podłoża. Na koniec powinniśmy zatrzymać się na 1-2 s i wrócić do pozycji startowej.

 

 

Grupa druga*

WEJŚCIE NA PODEST Z WYCISKANIEM HANTLI NAD GŁOWĘ

Jeżeli mamy już przygotowaną ławeczkę lub podest przed sobą, stajemy przodem do przygotowanego wcześniej przyrządu, hantle trzymamy luźno wzdłuż tułowia, następnie wchodzimy raz prawą raz lewą nogą na podest. Jeżeli już znajdujemy się u góry możemy podnieść obie hantle nad głowę. Przytrzymujemy je u góry tak z 1-2s i opuszczamy, możemy bezpiecznie zejść z podwyższenia wracając do pozycji startowej.

 

WYMACHY HANTLAMI

Musimy stanąć w nieco szerszym rozkroku, hantę trzymamy nachwytem raz prawą ręką 10 wymachów, raz lewą ręką 10 wymachów . Uginamy nogi w kolanach ( taki przysiad) hantlę trzymamy między nogami, następnie prostując nogi unosimy hantlę na wysokość barków.  Następnie wracamy do pozycjo startowej opuszczając chan tlę między nogi i robiąc przysiad.

 

PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE Z HANTLAMI

Przygotowujemy sobie ławeczkę, stajemy plecami do niej, hantle trzymamy luźno wzdłuż ciała po obu stornach, prawą stopę opieramy o ławkę, następnie wykonujemy przysiad na jednej nodze tak aby udo lewej nogi znajdowało się prawie, że równolegle do podłogi. Zostajemy w tej pozycji na 1-2 s i staramy się dynamicznie wrócić do pozycji startowej. 10-12 powtórzeń i zmieniamy nogę.

Jest to trening dla osób zapracowanych, mających mało czasu . Oczywiście równie dobrze, osoby z większym stażem treningowym mogą użyć tego treningu w ramach urozmaicenia.

POWODZENIA !