Trening dla biegacza

Mam coś ciekawego dla osób kochających biegać i chcących poprawić swoje życiowe rekordy.

Trening dla biegacza, który  wam przedstawię poprawia w bardzo dużym stopniu dynamikę, zwiększy naszą ogólną sprawność, ale również pomoże w nabraniu suchej masy mięśniowej. Korzystaj z tego planu treningowego przez 3-4 tygodnie, a poprawisz wydolność serca oraz zwiększysz swoją sprawność  co najmniej o 10%.

*Umieściłem na stronie parę obrazków – (gif), wystarczy kliknąć 😉

No to zaczynamy:

 

SKOKI I PRZESKOK

Na samym początku ważne jest wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych, polegają one na rozciągnięciu mięśni i ich szybkiego skurczu.

Wyskok do góry obunóż

Stajemy w lekkim rozkroku. Robimy przysiad, ręce mamy wyprostowane przed sobą, następnie dynamicznie wyskakujemy w górę, utrzymując ręce w tej samej pozycji, lądując od razu powtarzamy ćwiczenie.

3×10 powtórzeń z przerwami po 30-40s.

 

Przeskoki z nogi na nogę

Przeskakujemy z nogi na nogę , staramy się wybić jak najdalej i jak najwyżej. Wysoko podciągamy kolana pomagając sobie mocnymi wymachami ramion.

3×10 przeskoków na jedną nogę z przerwą 20-30s.

 

POPRAWA PRZYŚPIESZENIA

Na poprawę przyśpieszenia najlepszym elementem treningu jest ćwiczenie dużych grup mięśniowych, przy małej ilości powtórzeń ale z dużym ciężarem.

Martwy ciąg

To ćwiczenie wzmacnia całe nasze ciało ale my zwracamy tu szczególną uwagę na tylne mięśnie uda, które to odgrywają ważniejszą rolę podczas odbicia i dają więcej mocy przy każdym kroku bądź wyskoku. Stajemy w rozkroku przed sztangą, nogi na szerokości barków, ugięte w kolanach, łapiemy sztangę nachwytem. Plecy utrzymujemy w wyprostowanej pozycji. Następnie wykonując ruch , prostujemy się , prowadząc sztangę jak najbliżej nóg.

5×5 ruchów z obciążeniem 70% całej naszej siły.

 

–  Przysiad ze sztangą z przodu

Jest to ćwiczenie, które u sprinterów uznawane jest za najważniejsze, dające największego kopa. Wzmacnia mięśnie ud i bioder. Stajemy w rozkroku jak we wcześniejszym ćwiczeniu tyle tylko, że nogi trochę mniej ugięte a sztangę trzymamy na barkach przed sobą. Następnie robimy przysiad, do momentu aż biodra będą niżej niż kolana, i wracamy  do początkowej pozycji.

Tu rozkład mocy będzie wyglądał następująco:

Wykonujemy 6 serii:

– pierwsza seria 3 powtórzenia z ciężarem 65% naszego Cmax.

– druga seria 3 powtórzenia z ciężarem  70% naszego Cmax.

Kolejne serie wykonujemy z taką sama ilością powtórzeń, tylko zwiększamy ciężar o  5% naszego Cmax, do momentu, aż osiągniemy ciężar 90% Cmax.

 

wyciskanie nogami na maszynie

To ćwiczeni ma za zadanie zaangażować włókna szybkokurczliwe, które odgrywają bardzo ważną rolę podczas przyśpieszania. Siadamy na maszynie wygodnie opierając się plecami o oparcie, zapieramy się obiema nogami o ciężar i wyciskamy go do pełnego wyprostu, a później zginamy, aż osiągniemy kąt prosty.

5×5 powtórzeń ciężar powinien stanowić 70% naszego  Cmax.

 

prostowanie nóg na maszynie

Na tym ćwiczeniu zwiększymy moc i siłę mięśni czworogłowych uda. Siadamy na urządzeniu, blokujemy nasze stopy o specjalnie przeznaczony do tego drążek  obity poduszkami bądź nie i prostujemy kolana, po wyprostowaniu wracamy do pozycji startowej.

4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem nie większym niż 60% naszego Cmax.

 

WZMACNIAMY MIĘŚNIE BRZUCHA

Nasz brzuch działa jak przekaźnik mocy im silniejszy tym mamy większą kontrolę nad mocą jaką nogi maja na ruch całego ciała.

–  Nożyce pionowe

Kładziemy się na plecach i unosimy  obie nogi 20cm nad ziemię (pozycja startowa). Następnie unosimy jedną nogę wyżej, druga niżej, obie nogi poruszają się jednocześnie na zmianę, oczywiście zachowując 20cm odległość od podłoża.

40 powtórzeń.

 

Scyzoryk ze skrętem

Kładziemy się na ziemi, unosimy nogi pod kątem 55 stopni. Prostujemy ramiona przed siebie ( tak jakbyśmy chcieli złapać się za kostki) i napinamy mięśnie brzucha jednocześnie przenosząc ręce z jednej na drugą stronę kolan.

30 powtórzeń.

 

MAKSYMALNA SIŁA

Wejście na stopień

Ćwiczenie ma na celu dać nam maksymalną siłę na samym starcie. Stajemy przed podwyższeniem trzymając sztangę na barkach za głową. I wchodzimy raz jedną nogą raz drugą , z tym że jeżeli jedna noga stoi na podeście druga wisi w powietrzu.

4 serie po 4 powtórzenia na każdą nogę:  zaczynamy ćwiczenie z ciężarem 60% naszego Cmax i co serię zwiększamy o 5% aż dojedziemy do 75% naszego Cmax.

 

Podrzut

Podrzut poprawia naszą siłę, szybkość oraz równowagę w naszych biodrach. Musimy stanąć w lekkim rozkroku i złapać sztangę nachwytem mając lekko ugięte kolana. Całećwiczenie polega na wyrwaniu sztangi tak jak w martwym ciągu i uniesienie jej na barki.

Wykonujemy 5 serii:

– 3 x 65% Cmax

– 6 x 60% Cmax

– 3 x 75% Cmax

– 2 x 80% Cmax

– 1 x 90% Cmax

 

Mam nadzieję, że dobrze opisałem jak prawidłowo wykonuje się ćwiczenia i będziecie zadowoleni z treningu 😀