Tłuszcze

Tłuszcz jest tym ze składników odżywczych, który ma zdecydowanie najgorszy PR.  Większość kobiet na samą myśl o nim ma parę centymetrów więcej w pasie. Możemy mówić o nim jaki to on nie jest zły, ale może i większość nie wie, ale jest nam bardzo potrzebny. Odpowiednia ilość z właściwych źródeł sprawi, że jedzenie nie będzie smakować jak papier, a Ty będziesz zdrowsza(y), pełna(y) energii i pozbędziesz się wreszcie tych kilku a nawet kilkunastu upartych ciężkich kilogramów.

Tłuszcz jest  w dalszym ciągu podstawowym rozpuszczalnikiem dla witamin, źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ułatwia odczuwanie smaku, przełykanie pokarmu, hamuje skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego. Chroni również przed utratą ciepła i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia oraz stan skóry i włosów. Dlatego na czystym przykładzie możemy przekonać się jak to działa np.: jeśli skropi się sałatkę niskotłuszczowym sosem to nie skorzystamy z zawartych w niej witamin a po drugie szybciej staniemy się głodni. Żywność, która zawiera zdrowe tłuszcze np.: awokado bądź orzechy, dłużej się trawi, przez co na dłużej zapewnia sytość.

 

Niskotłuszczowe produkty

Ostatni szał na produkty typu light o niskiej zawartości tłuszczu, powoduje, że producenci zastępują tłuszcz innymi składnikami typu: konserwanty, barwniki, słodziki, emulgatory, zagęstniki, skrobia zmodyfikowana, inulina bądź guma ksantanowa poprawiają smak, ale doprowadzają do tego, że kaloryczność zmodyfikowanych produktów jest taka sama albo i większa niż u zwykłych. Chciałbym żebyście mieli świadomość, że im bardziej przetworzony produkt, o mniejszej zawartości tłuszczu, tym niższa jest jego wartość odżywcza.

 

Złe tłuszcze

Ze swojej diety powinniście w możliwie największym stopniu wykluczyć tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. Same oleje roślinne są zdrowe, ale proces utwardzenia, wydłużający termin ich przydatności do spożycia, zmienia ich właściwości. Efektem tego jest podniesiony zły cholesterol oraz poziom trój glicerydów, przez co zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy. To dlatego właśnie ich powinniście unikać, a nie tłuszczów zwierzęcych.

 

Tłuszcze nasycone:

– 1 łyżka maśła ( 12g tłuszczu, 104 kcal)

– 1 łyżka oleju kokosowego (15g tłuszczu, 118 kcal)

– szklanka mleka 2% ( 6g tłuszczu, 120 kcal)

– 100g polędwicy wołowej (4g tłuszczu, 118 kcal)

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

– 1 łyżka oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, bawełnianego, z orzechów arachidowych, z krokosza balwierskiego, albo innego oleju warzywnego czy orzechowego (14g tłuszczu, 120kcal).

 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Dzięki tym kwasom jesteście w stanie poziom złego cholesterolu.

– jedna trzecia dojrzałego awokado ( 8g tłuszczu, 84kcal)

– 8 dużych zielonych oliwek ( 3g tłuszczu, 38 kcal)

– jedna łyżka masła orzechowego ( 8g tłuszczu, 96  kcal)

 

Kwasy tłuszczowe omega 3 

Pomagają zapobiegać chorobom serca. Trudno jest zapewnić ich właściwą ilość w samej diecie, żeby dostarczyć 1200 mg dziennie, należy jeść łososia 3 razy w tygodniu.

– 100g gotowanego łososia ( 16g tłuszczu, 230 kcal)

– jedna puszka sardynek w oleju ( 10 g tłuszczu, 190 kcal)

– orzechy włoskie 40g ( ok. 8 sztuk, 22g tłuszczu, 325 kcal)

 

Kwasy tłuszczowe omega 6

Ważna jest nie tylko ilość  rodzaj tłuszczów w diecie, ale też proporcja między nimi, ideałem jest, żeby stosunek kwasów omega 6 do omega 3 wynosił 4-5:1. Przy dużej przewadze jednego z nich efekt może być wręcz szkodliwy dla zdrowia.

– jedna łyżka słonecznika, ziaren ( 7g tłuszczu, 82 kcal)

– jedna łyżka pestek dyni ( 7g tluszczu, 80 kcal)

– jedna łyżka masła migdałowego ( 10 g tłuszczu, 96 kcal).