Szybki trening

Już wcześniej, był podobny temat pod nazwą trening w 15 min, z tym , że dzisiaj będzie to trening z większym obciążeniem .

Chyba nikt nie chce pozwolić sobie na to aby, nasz metabolizm poszedł spać razem z nadejściem zimy.  Musimy być ze sobą szczerzy, nadeszła zima, dzień jest krótszy, ciężko znaleźć w sobie motywację na długie 2-3 godzinne treningi.  Dlatego przygotowałem dla Was trening, który zajmie jedynie 15 min, niby mało a przez taki krótki czas zwiększycie masę mięśniową i przyśpieszycie metabolizm, co pomoże podczas spalania tłuszczu.

 

Plan wygląda następująco :

–  2 superserie (superseria1 i superseria2)

–  W pierwszej jak i w drugiej superserii są po dwa ćwiczenia.

– Ćwiczenia z SS1 wykonujemy po 3 razy (obwody na 2 ćwiczeniach)- pierwsze ćwiczenie -> 30s przerwy, drugie ćwiczenie -> 60s przerwy i wracamy znowu do ćwiczenia pierwszego i tak 3 razy, tak samo robimy z SS2.

– Odpoczynek między superseriami wynosi 2 min.

– Ćwiczymy większymi ciężarami

 

Superseria 1

1. Przysiady ze sztangą –  od 6 do 8 powtórzeń

-Najlepiej na początku przygotować sobie stojaki na sztangę, łatwiej zdjąć i odstawić ciężar. Następnie w pozycji prostej stajemy przed sztangą na lekko ugiętych nogach. Sztangę należy oprzeć na obojczykach – barkach i przytrzymywać dodatkowo na dłoni tak jak na obrazku. Teraz wykonujemy przysiad do momentu aż nasze uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymujemy się na 1-2 s i podnosimy do góry.

 

2. Podciąganie nachwytem –  podciągamy się na maxa

– Tutaj tak jak na obrazku, chwytamy nachwytem drążek i podnosimy się, aż do klatki piersiowej, pamiętajmy aby zatrzymać u góry ruch na 1-2 s.

 

 Superseria 2

3.  Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem – od 8 do 10 powtórzeń

– Musimy położyć plecami na ławce prostej, następnie łapiemy nachwytem sztangę nieco wężej niż szerokość barków i opuszczamy ją, pamiętając, że łokcie trzymamy jak najbliżej ciała.

 

4. Spacer farmera  – 50 s spaceru z większym ciężarem

– Chwytamy parę ciężkich hantli, następnie stajemy w wyprostowanej pozycji i zaczynamy marsz.  Starajmy się utrzymać cały czas plecy proste, natomiast klatkę piersiowa wypychamy do przodu.