Sylwetka pływaka – spal 9% tłuszczu w 5 tygodni

Zbliża się zima, pierwsze przymrozki już za nami,  a więc co tu robić?  Mam dla was świetną propozycję, a w szczególności kieruję ją do osób, które zawsze marzyły o sylwetce V-MANA – szeroka obręcz barkowa oraz dobrze rozbudowany, najszerszy mięsień grzbietu.

Ułożyłem, specjalnie dla was 5 – tygodniowy plan treningowy (basen + siłownia), dzięki któremu – poprawicie kondycję, spalicie tłuszcz oraz zbudujecie mięśnie.  Uwaga ostrzegam – nie będzie łatwo i lekko, jeżeli chcemy coś osiągnąć musimy włożyć w to całe swoje serce i czas.

 

Na początku przedstawię ćwiczenia, które będziemy wykonywać na siłowni a następnie zamieszczę je odpowiednio w planie treningowym. (Trening na siłowni 2-3 razy w tygodniu)

 

Podciąganie nachwytem

(Dla osób, które nie mają problemów z podciąganiem się na drążku zalecam założenie pasa z obciążeniem bądź trzymanie ciężaru nogami.)

Łapiemy drążek nachwytem, trochę szerzej niż nasze barki i szybkim ruchem podciągamy się do klatki piersiowej przytrzymujemy 1-2 s, następnie wolno opuszczamy się wracając do pozycji startowej i powtarzamy ćwiczenie.

Wykonujemy 8-10 podciągnięć.

 

 

Wyrzut piłki w do tył

 

Stajemy w rozkroku z lekko ugiętymi kolanami, trzymamy piłkę lekarską ( może być inna, ale waga 3-5kg) w wyprostowanych rękach na wysokości barków, następnie energicznym ruchem wyrzucamy ją za siebie klaszcząc nad głowa w dłonie.

Wykonujemy 8-10 wyrzutów.

 

 

 

Przysiad ze sztangą

 

Umieszczamy sztangę na stojakach. Zakładamy na nią ciężar 70-80% naszego ciężaru maksymalnego, następnie opieramy ją na górze pleców (barki) i wykonujemy przysiad, do momentu aż uda znajdą się równolegle do podłoża, zatrzymujemy się dosłownie na 1-2 s i wracamy do pozycji startowej.

Robimy 6 powtórzeń.

 

 

I teraz ważnewykonujemy 3 ćwiczenia jedno po drugim bez odpoczynku – traktujemy to jako jedną serię. Ogólnie podczas całego treningu wykonujemy takich 5 serii. Przerwa między seriami  powinna wynosić 60 s.

 

 

Teraz przedstawię wam trening na basenie:

Pierwszy tydzień

– 2 treningi ( 10 basenów Kraulem / 10 basenów na Grzbiecie)

Drugi tydzień

– 3 treningi ( 15 basenów Kraulem / 15 basenów na Grzbiecie)

Trzeci tydzień

– 4 treningi ( 20 basenów Kraulem / 20 basenów na Grzbiecie)

Czwarty tydzień

– 5 treningów ( 25 basenów Kraulem / 25 basenów na Grzbiecie) Tutaj, jeżeli ktoś czuje się na siłach to zamiast na Grzbiecie polecam Delfinem)

Piąty tydzień

– 6 treningów ( 30 basenów Kraulem / 25 basenów na Grzbiecie) Tutaj, jeżeli ktoś czuje się na siłach to zamiast na Grzbiecie polecam Delfinem)

 

 

Oczywiście dni tygodnia w jakie wykonujemy ćwiczenia,  zależą od Ciebie i Twojej dyspozycyjności.

Teraz jak już wszyscy wiedzą ile treningów przypada na dany tydzień, rozpiszę jak łączyć siłownię z basenem.

 

Tydzień – 1 (2x basen – 2x siłownia)

Basen i siłownie wykonujemy na przemian przykład:

– wtorek : siłownia

– poniedziałek : basen

– czwartek: basen

– piątek : siłownia

 

Tydzień – 2  (3x basen – 2x siłownia)

Tak jak pierwszy tydzień – na przemian przykład:

– poniedziałek: basen

– wtorek: siłownia

– środa basen

– czwartek siłownia

– piątek: basen

 

Tydzień – 3  (4x basen – 2x siłownia)

Tym razem możemy zmienić kolejność , przykład:

– poniedziałek : basen

– wtorek: basen

– środa : siłownia

– czwartek: basen

– piątek: basen

– sobota: siłownia

 

Tydzień – 4 (5x basen – 3x siłownia)

Tutaj już zaczynamy trochę bardziej na ostro, przykład:

-poniedziałek: siłownia+basen

-wtorek: basen

-środa: siłownia+basen

– czwartek: basen

– piątek: siłownia+basen

 

Tydzień – 5  (6x basen – 3x siłownia)

Przykład:

-poniedziałek: siłownia+basen

-wtorek: basen

-środa: siłownia+basen

– czwartek: basen

– piątek: siłownia+basen

– sobota: basen

 

 

Jeżeli będziesz w stanie wytrzymać te 5 tyg. bez odpuszczania – efekt gwarantowany !

 

 

Ciekawostka na koniec – Czy wiesz, że woda stawia nam opór około 1000 razy większy niż powietrze, przez co pływanie stało się doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu.