Silny brzuch bez siłowni

Chciałbym pokazać wszystkim, że można mieć silny brzuch bez dodatkowych ćwiczeń z obciążeniem. Oglądając gimnastyków w telewizji, zapewne jesteście pod ogromnym wrażeniem ich siły fizycznej oraz budowy ciała  – tak podziwiam ich tak samo jak wy. Podczas swoich ćwiczeń są w stanie pokonać obciążenie przekraczające masę ich ciała, ale do tego potrzebny jest im stalowy brzuch.

 

Przedstawię teraz 5 ćwiczeń. Podczas ich wykonywania mamy zachwianą równowagę, przez co nasze mięśnie pracują bez odpoczynku: mięśnie proste, skośne i wewnętrzne brzucha jak i również mięśnie dolne pleców i pośladki.

–  ćwiczymy 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek  i piątek)

– nie narzucam tutaj, że ćwiczymy to 2 miesiące itd. ponieważ każdy jest inny i potrzebuje na to więcej bądź mniej czasu.  Ale efekty będą zadowalające.

 

Pierwsze ćwiczenie – naprzemienne unoszenie nóg

Zaczynamy od położenia się na plecach, i uniesieniu obu nóg do góry. Następnie opuszczamy jedną nogę, zatrzymując ją 10cm nad podłogą, przytrzymujemy i wracamy do góry, później opuszczamy drugą nogę i tak na zmianę.

Poniedziałek i Czwartek : 5 serii po 10 powtórzeń

Wtorek i Piątek: 4 serie po 8 powtórzeń

 

Drugie ćwiczenie – opuszczanie nóg na boki

Kładziemy się na plecy, złączone nogi unosimy do góry, następnie opuszczamy je na jedną stronę tak by nie dotknąć ziemi i wracamy do pozycji w jakiej zaczynaliśmy ćwiczenie i znowu opuszczamy nogi z tym, że na drugą stronę.

Poniedziałek i Czwartek: 5 serii po 8 powtórzeń

Wtorek i Piątek: 4 serie po 6 powtórzeń

 

Trzecie ćwiczenie – mostek na nodze i dłoni

Przyjmujemy pozycje jak do wykonania zwykłej pompki. Następnie unosimy prawą nogę oraz prostujemy przed sobą lewa rękę, przytrzymujemy 2-3 s i zmiana ręki oraz nogi.

Poniedziałek i Czwartek: 3 serie po 20 sekund na stronę

Wtorek i Piątek: 4 serie po 20 sekund na stronę

 

Czwarte ćwiczenie – unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Kładziemy się na lewym boku, podpieramy się lewym łokciem  i unosimy wyprostowaną prawą nogę go góry, utrzymując cały czas napięte mięśnie, następnie opuszczamy ją i powtarzamy ćwiczenie na obie strony.

Poniedziałek i Czwartek: 3 razy po 15 podniesień na stronę

Wtorek i Piątek: 3 razy po 20 podniesień na stronę

 

Piąte ćwiczenie – podnoszenie bioder z nogami do góry

Kładziemy się na podłodze, unosimy lekko ugięte nogi do góry (pozycja wyjściowa), następnie podnosimy biodra do góry jednocześnie prostując nogi. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.

Poniedziałek i Czwartek: 3 serie po 8 powtórzeń

Wtorek i Piątek: 4 serie po 10 powtórzeń