Rozciąganie mięśni

Znając życie każdy sportowiec „amator” czytając mój artykuł stwierdzi, że rozciąganie nie jest potrzebne. Możecie wierzyć bądź nie, ale rozciąganie ma duży wpływ na szybsze budowanie mięśni. Dlatego zalecam rozciągać się co najmniej raz dziennie a zbudujecie formę jakiej jeszcze nie mieliście.

 

Krótkie info na temat streczingu statycznego : po co?  kiedy?  jak?

Tutaj zaskoczenie dla części osób, ponieważ rozciąganie przed treningiem  na siłowni ma mniej zalet niż po skończonym treningu. Przed treningiem zmniejsza przepływ krwi przez nasze mięśnie co wiąże się z lekkim spowolnieniem połączenia drogi mózg-mięśnie, co może wiązać się z mniejszym nakładem siły podczas treningu.

Natomiast po treningu zalecane jest, ponieważ znacznie przyśpiesza regeneracje oraz pomaga nam pozbyć się zakwasów.

Kiedy możemy się rozciągać? W dowolnej chwili, ponieważ wystarczy krótka rozgrzewka, żeby bezpiecznie przejść do rozciągania.

Najlepiej przed treningiem stosować streczing dynamiczny czyli wymachy, obroty, podskoki itd.  Natomiast rozciąganie odłóżmy na koniec treningu. Takie małe zalecenie : rozciągaj pojedynczo każdy mięsień  od 40s do 2 min .

 

Przejdźmy teraz do konkretnych ćwiczeń rozciągających mięśnie:

Zalecam wykonywanie ćwiczeń w podanej kolejności 😉

 

1. Rozciąganie klatki, pleców i brzuch

– Przyjmujemy pozycje taka jak na zdjęciu czyli: przyjmujemy pozycję na czworaka, nogi i ręce znajdują się na szerokości barów. Teraz prostujemy nogi oraz ręce wypychając biodra do góry.

 

2. Grzbiet

– Pozycja na czworaka, ręce znajdują się na wysokości barów, wyprostowane. Następnie opuszczamy plecy w dół jednocześnie podnosząc głowę do góry. Z tej postawy przechodzimy do tzw. Kociego grzbietu, czyli wypychamy plecy do góry jednocześnie głowę kierując w dół.

 

3. Barki i tricepsy

– Pozycja wyprostowana, nogi na szerokości barków, ręce unosimy do góry, następnie łapiemy prawą ręką lewy łokieć i dociągamy lewą ręką w dół. Jeżeli zaczynamy czuć jak miesień mocno się naciąga wstrzymujemy na chwilę i trzymamy tak aż ból ustąpi i naciągamy trochę mocniej. To samo wykonujmy na druga rękę.

 

4. Bicepsy

– Stajemy prosto, nogi na szerokości barków, teraz splatamy dłonie za plecami, pamiętajmy, że ramiona powinny byś proste, wyobraźcie sobie, że chcecie sięgnąć podłogi.

 

 5. Dwugłowy uda

–  Tak jak na obrazku stajemy prosto, nogi złączone i wykonujemy skłon z tym, że zatrzymujemy ruch na dole.

 

6. Czworogłowy uda

–  Stajemy prosto, ręce trzymamy luźno wzdłuż tułowia, następnie zginamy jedną nogę, łapiemy ją za stopę od tyłu i dociągamy do pośladka wypychając biodra do przodu.

 

7. Klatka piersiowa i bark

– Na początku musimy sobie znaleźć oparcie, może to być ściana bądź poręcz albo jeszcze lepiej jakiś słupek. Stajemy w wyprostowanej pozycji obok wcześniej przygotowanego przyrządu opieramy się wyprostowaną ręka na wysokości barków i odchylamy się w przeciwnym kierunku.

 

8. Bark i triceps

–  Ćwiczenie wykonujemy jak na przedstawionym obrazku, stajemy prosto w szerszym rozkroku, unosimy wyprostowaną rękę przed siebie, druga ręką łapiemy ja między barkiem a łokciem i dociągamy do klatki.

 

9. Pachwiny

– Musimy usiać na podłodze, łapiemy się za stopy i przyciągamy do siebie tak jak obok na obrazku. Trzymając się za stopy zginamy kolana do klatki i opuszczamy jak najniżej.

 

10. Dwugłowy uda i łydka

–  Stajemy prosto, wykonujemy średni wykrok, następnie sięgamy obiema rękami ziemi przy nodze wykrocznej, pilnując żeby mięśnie Ida i łydki były cały czas napięte.

 

11. Brzuch

– kładziemy się na podłodze na brzuchu, nogi wyprostowane dotykają podłoża, ręce na wysokości barków . Teraz prostujemy ręce wypychając tułów do góry nie odrywając bioder.