Regeneracja po treningu

Postanowiłem opisać wam posiłek z zawartością tuńczyka, który doskonale zregeneruje wasz organizm po wysiłku. Będzie to mega zastrzyk białka, węglowodanów oraz różnego rodzaju minerałów.

Podam teraz podstawowy posiłek, następnie

zmodyfikuje go odpowiednio, będzie to

zależne od poprzedzającego go treningu.

 

Skład na 4 porcje:

– 500g świeżego tuńczyka (filet) bądź 4 puszki w sosie własnym

– 3 garści zielonej fasoli

– 4 jajka

– przyprawy ( pieprz, sól)

 

Przygotowanie:

–  Na początku przygotowujemy tuńczyka, wrzucamy go na patelnię i podsmażamy około 30s. Jajka i fasolę gotujemy 8 i 7 min. Teraz  musicie wybrać odpowiednie dodatki, które przedstawiłem niżej.

 

 

Posiłek po siłowni:

Wartości odżywcze:

– kcal : 250

– tłuszcz : 1g

– białko : 21g

– węglowodany : 33g

 

Skład :

– 7 szparagów

– większa garść łuskanego bobu

– 1 cebula pokrojona w plastry

– 4 łyżki białej fasoli

– sos ( 1 łyżka oleju z awokado, posiekana połowa ząbka czosnku, sól, pierz oraz jedna stołowa łyżka soku z cytryny)

 

Przygotowanie:

Na początku przygotujemy sos, czyli musimy wymieszać wszystko. Bób wrzucamy do wrzątku na jakieś 3 min, natomiast szparagi gotujemy na parze około 6 min, a białą fasolę podgrzewajmy w mikrofali.

 

Posiłek po bieganiu:

Wartości odżywcze:

– kcal : 308

– tłuszcz : 0g

– białko : 15g

– węglowodany : 48g

 

Skład:

– 3 średniej wielkości cukinie

– 2 główki brokułów

– 50g komosy ryżowej

– garść rzeżuchy

– mały seler caciowy

– sos ( 3 łyżki stołowe selera, szczypta soli czosnkowej, biały pieprz, stołowa łyżka oliwy, jedna łyżka octu balsamicznego)

 

Przygotowanie:

Przygotowujemy sok (wszystko mieszamy razem). Komosę gotujemy przez około 15 min, nastepnie odstawiamy do schłodzenia. Seler należy pokroić w plastry, z cukinia i brokułami robimy to samo.

 

Posiłek na regenerację:

Wartości odżywcze:

– kcal : 508

– tłuszcz : 0g

– białko : 9g

– węglowodany : 39g

 

Skład:

– 4 zeimniaki

– 0.5 kopru włoskiego

– 1 większy burak

– główka żółtej cykorii

 

Przygotowanie:

–  Sos przygotowujemy tak samo jak dwa poprzednie. Teraz gotujemy ziemniaki z solą przez 15 min, następnie kroimy w kostkę cebulę oraz buraka. Na koniec siekamy cykorie oraz pół kostki kopru.