Plan treningowy na siłowni

Ten 4 –tygodniowy plan treningowy na siłowni nie zadziała, jeśli nie będziesz grał według naszych reguł. Ta podstawowa jest banalnie prosta : na każdym treningu musisz dawać z siebie 105% a nawet 110%. Po miesiącu w lustrze będziesz miał dowód na to, że było warto.

Reguły treningu:

Rozgrzewaj się i rób streczing

Bez rozgrzewki nie tylko trudno będzie Ci złapać właściwy rytm treningu, ale też zwiększysz ryzyko wystąpienia kontuzji.

1.Odpoczywaj według wskazań

Nie krócej, nie dłużej. Czas pauz między seriami jest mocno zależny od ilości serii i powtórzeń, a więc także od celu treningu.

2.Pracuj z odpowiednio dobranym ciężarem

Ostatnie powtórzenie w serii powinieneś robić z wyraźnym wysiłkiem. Kolejne powinny być wręcz niemożliwe do wykonania.

3.Regeneruj się w dni wolne od treningu

Nie przesadzaj z ilością treningów. Musisz pozwolić mięśniom odbudować się, by na kolejnej sesji móc walczyć o więcej.

4.Nawadniaj się podczas treningu

Stawiaj na napoje izotoniczne, bo podczas intensywnych sesji razem z potem tracisz składniki mineralne.

5.Wlewaj do baku właściwe paliwo

Przed treningiem dbaj o właściwą podaż węgli. Pamiętaj, by każdego dnia przyjmować około 2 g białka na 1 kg masy ciała.

 

 

Twój program:

Plan treningowy na siłowni, który masz poniżej, to w większości ćwiczenia złożone, które angażują do pracy jednocześnie kilka lub kilkanaście stawów i nawet kilkadziesiąt mięśni. Rozpisując ten program, inspirowaliśmy się starą jak świat fitness metodą ciężko atletyczną, która zakłada pracę z ciężarami około maksymalnymi, długimi przerwami między seriami i stosunkowo krótkimi, lecz bardzo intensywnymi treningami, które dają mięśniom ogromny impuls do wzrostu przy okazji mocno spalając tłuszcz ( nadszarpnięte treningiem mięśnie potrzebują energii, by się odbudować). Ten program to solidne obciążenie dla organizmu, dlatego na miesiąc odpuść treningi aerobowe ( nawet nie próbuj ćwiczyć w dni regeneracyjne).No to bierz się do roboty.

 

Twój trening:

Każdy z czterech składających się na ten program treningów to tylko 3 ćwiczenia. Tyle tym razem wystarczy, ponieważ każde z nich wykonywać będziesz w stosunkowo małej ilości serii i powtórzeń za to z ciężarem który wymagać będzie od Ciebie ekstra wysiłku. Ostatnie powtórzenie w serii ma być tym ostatnim: tak dobierz obciążenie, by kolejne powtórki były niemożliwe. Każde ćwiczenie wykonuj zawsze pod okiem instruktora albo kumpla, który przyjdzie Ci z pomocą, jeśli sytuacja będzie tego wymagała.

Zanim przejdziesz do treningu właściwego, wskocz na kilka minut na mechaniczną bieżnię, orbit rek albo ergometr wioślarski, a następnie złap parę naprawdę lekkich hantli i przygotuj mięśnie do ruchów, które za chwilę poddasz wersji hard.

Przestrzegaj przez cały czas zasad treningu, które podałem na samym początku. Tylko wtedy będziesz miał pewność, że już po 4 tygodniach będziesz silniejszy i większy nawet o kilka kilogramów mięśni.

 

Jak trenować na siłowni?:

Podane niżej treningi wykonuj cztery razy w tygodniu w podanej kolejności. Treningi A i B rób jeden po drugim w następujących po sobie dniach. Po sesjach B, C i D odpoczywaj jeden dzień.

Jeśli więc w poniedziałek wykonałeś trening A, we wtorek zrób trening B. Środę poświęć na odpoczynek, by w czwartek wykonać trening C. Ostatnia z zaplanowanych sesji ( trening D) przypada na sobotę. Kolejny tydzień rozpocznij w następny poniedziałek treningiem A, zwiększając obciążenie nawet 5-10 %.

 

 

Trening A

 Przysiad ze sztangą

Stań prosto, stopy rozstawiając znacznie szerzej niż na szerokości barków. Sztangę oprzyj na górze pleców, trzymając ją szerokim nachwytem. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na sekundę, po czym wróć do pozycji początkowej.

(Zrób 3 serie po 4-6 powtórzeń. Odpoczywaj 3-4 min między seriami.)

 

Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto, sztangę trzymając na wysokości ud w wyprostowanych rękach nachwytem na szerokości barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch, po czym wróc do pozycji startowej, rolując sztangę po udach.

(Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Odpoczywaj 2min między seriami.)

 

Wykroki ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców, trzymając ją nachwytem trochę szerszym niż na szerokości barków. Stań w wykroku lewa nogą. Obniż pozycję, aż udo lewej nogi będzie równoległe do podłoża, a kolano prawej najdzie się tuż nad nim. Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do startu. Po 8-10 powtórzeniach zmień strony. To jedna seria.

(Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj 90 sekund między seriami.)

 

 

Trening B

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem na szerokości barków (albo odrobinę szerszym). Zdejmij ją ze stojaków. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Staraj się prowadzić łokcie jak najbliżej korpusu. Nie odrywaj pleców od ławki.

(Zrób najpierw 3 serie po 4-6 powtórzeń, a następnie zmniejsz ciężar o 40% by wykonać 2 serie po 3 powtórzenia, zatrzymując sztangę w dole na 3 sekundy. Odpoczywaj 3-4 minuty między seriami.)

 

Przyciąganie hantli do klatki w opadzie tułowia

Złap parę hantli. Ugnij nogi w kolanach, wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aż Twój korpus będzie niemal równolegle do podłoża. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Ściągnij łopatki. Przyciągnij hantle do boków brzucha, cały czas trzymając proste plecy. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu.

(Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.)

 

Mostek

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ciężar ciała opierając jednak na przedramionach, a nie na dłoniach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Napnij mocno mięsnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Jeśli 45 sekund to dla Ciebie pestka, następnym razem oprzyj palce jednej stopy na pięcie drugiej.

(Zatrzymaj ruch na 30-45 sekund.)

 

 

Trening C

Marty ciąg

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokości barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by złapać sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym. Trzymając proste plecy oraz odchyloną odrobinę w tył głowę, wstań. Sztangę roluj po nogach, aż będziesz w pełni wyprostowany. Powoli wróć do pozycji początkowej.

(Zrób 3 serie po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 3-4 minuty między seriami.)

 

Skłonu ze sztangą na górze pleców

Stań prosto w lekkim rozkroku. Trzymana szerokim nachwytem sztangę oprzyj na górze pleców. Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu wróć do startu. Nie przesadzaj z obciążeniem.

(Zrób 3 serie po 5-6 powtórzeń. Odpoczywaj 2 min między seriami.)

 

Wejścia na podest z hantlami

Złap pare hantli i stań przodem do ławki. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w wyprostowanych rękach. Postaw lewą stopę na ławce. Wejdź na ławkę, nie dostawiając jednak prawej stopy. Zejdź z ławki, po czym ustaw na niej drugą nogę i powtórz ruch. To jedno powtórzenie. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi.

(Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj 90sekund między seriami.)

 

 

Trening D

Wyciskanie sztangi na podłodze

Połóż się tyłem na podłodze, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Poproś kumpla, by podał Ci sztangę. Złap ją nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Opuść powoli sztangę do klatki, aż talerze dotkną podłoża, po czym dynamicznie wyciśnij ciężar, prostując ręce w łokciach.

(Zrób najpierw 3 serie po 4-6 powtórzeń, a następnie zmniejsz ciężar o 40% żeby wykonać 2 serie po 3 powtórzenia, na 3 sekundy zatrzymując sztangę na dole. Odpoczywaj 3-4 minuty między seriami.)

 

Podciąganie podchwytem

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokości barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyzuj w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek, po czym bardzo powoli, cały czas kontrolując ruch, opuść się do pozycji początkowej.

(Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.)

 

Przetaczanie piłki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając troszkę szerzej niż na szerokość barków, a piszczele opierając na piłce szwajcarskiej. Przetocz piłkę w stronę bioder, zginając nogi w kolanach. Zatrzymaj się sekundę, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Staraj się przez cały czas kontrolować piłkę.