Jak przygotować mięśnie do dwuboju

Dzisiejszy artykuł napisałem specjalnie dla twardzieli, a konkretnie znajdziecie tu odpowiedź na pytanie  – jak przygotować mięśnie do dwuboju.

Na pierwszy rzut oko widać niewiarygodną siłę oraz niesamowitą dynamikę ciężarowców. Żeby być tak silnym, musimy nastawić swój trening na zdobycie jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Oczywiście podczas tego treningu i odpowiedniej diecie jesteśmy w stanie przybrać nawet 3 kg mięśni i spalić zbędny tłuszcz.

 

NASZ PLAN TRENINGOWY:

– przygotowujemy się przez 4 tyg.

– ćwiczymy 4 razy w tygodniu, najlepiej poniedziałek,  wtorek, czwartek, piątek.

– pierwszy tydzień : ćwiczenia podstawowe (ciężar 50% naszej siły).

– drugi tydzień : ćwiczenia złożone ( ciężar 60% naszej siły).

– trzeci tydzień : zaawansowane ćwiczenia złożone (ciężar 70% naszej siły).

– czwarty tydzień : ćwiczenia do których przygotowywaliśmy przez 3 tygodnie – rwanie i podrzut ( ciężar 90 % naszej siły).

 

No to zaczynamy :

 

Tydzień pierwszy – ćwiczenia podstawowe: wszystkie wykonujemy (4 razy 12 powtórzeń), przerwy  pomiędzy seriami 30-40s.

 

1.       Wymachy gruszką

Stajemy w rozkroku trzymając gruszkę, nogi lekko ugięte, następnie wypychamy biodra do przodu jednocześnie podnosimy gruszkę na wysokość głowy i wracamy do pozycji startowej.

 

2.       Przysiady ze zginaniem przedramion

Stajemy prosto, nogi rozstawione na szerokości barków. Trzymamy hantle luźno, bez spinania rąk, następnie wykonujemy przysiad a podnosząc się do góry, dokładamy zginanie ramion ( inaczej ćwiczyć biceps).

 

 3.       Wyskok z przysiadu

Stajemy prosto, nogi rozstawiamy na szerokość barków, następnie wykonujemy przysiad i mocno wybijamy się w górę, z rękoma przy ciele. Pamiętajmy, że spadając uginamy lekko nogi aby zamortyzować lądowanie.

 

4.       Wyciskanie hantli nad głowę

Bierzemy dwie hantle, trzymamy je minimalnie nad barkami, po czym robimy lekki przysiad i wypychamy energicznie w górę. ( Hantle trzymamy w uchwycie neutralnym).

 

 

Tydzień drugi : ćwiczenia złożone ( wszystkie wykonujemy 4 razy 10 powtórzeń), przerwy pomiędzy seriami od 60 do 100 s.

 

1.       Przysiad z hantlą

Stajemy prosto z lekko ugiętymi kolanami, hantlę trzymamy z jednej strony na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonujemy przysiad, i wracamy do pozycji startowej.

 

2.       Wskoki na podest

Jak sama nazwa wskazuje, stajemy przed podestem, kolana lekko ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Wykonujemy lekki przysiad i wskakujemy na podest, wypychając ręce do przodu. Zeskakujemy na podłogę i powtarzamy ćwiczenie.

 

3.       Przyciąganie sztangi

Sylwetka wyprostowana, nogi w lekkim rozkroku, trzymamy sztangę na szerokości bioder, następnie wykonujemy ruch w górę, przyciągając ją do brody. Pamiętajmy, żeby w fazie końcowej łokcie znalazły się w linii poziomej z barkami.

 

4.       Wyciskanie sztangi stojąc

Musimy złapać sztangę trochę szerzej niż barki i zarzucić ją na klatkę, uginamy lekko kolana i wyciskamy ciężar nad głowę jednocześnie prostując nogi. Wracamy do pozycji startowej i powtarzamy ćwiczenie.

 

 

Tydzień trzeci: zaawansowane ćwiczenia złożone ( wszystkie wykonujemy 4 razy 8 powtórzeń), przerwy pomiędzy seriami od 80 do 120 s.

 

1.       Martwy ciąg na prostych nogach

Żeby poprawnie wykonać to ćwiczenie musimy pochylić się do przodu i złapać sztangę nachwytem na szerokości barków pamiętając o ugiętych nogach. Następnie zaczynamy wykonywać ruch, czyli powoli prostujemy się , ciągnąc sztangę po udach do góry. Uwaga – musimy napiąć mocno wszystkie mięśnie aby usztywnić kręgosłup.

 

2.       Wyskoki z obciążeniem

Stajemy prosto, trzymamy handelki w obu dłoniach wzdłuż ciała, uginamy lekko kolana i wybijamy się do góry, lądując pamiętajmy o ugięciu nóg.

 

3.       Zarzut sztangi

 Przyjmujemy pozycje taką samą jak podczas martwego ciągu, pochylamy się i chwytamy sztangę minimalnie szerzej niż na szerokości barków, następnie powoli prostujemy się ciągnąć ciężar blisko ciała, gdy już mamy go na wysokości bioder, podrzucamy i łapiemy na wysokości barków. Kładziemy sztangę na ziemi i powtarzamy ćwiczenie.

 

4.       Przysiad ze sztangą

Trzymamy sztangę w wyprostowanej pozycji na wysokości barków nachwytem. Wykonujemy głęboki przysiad, zatrzymujemy się na chwilę na dole i wracamy do pozycji startowej.

 

 

Tydzień czwarty : rwanie i podrzut (ćwiczenia wykonujemy 5 serii po 6 powtórzeń), odpoczynek 60-120s.

 

1.       Rwanie

 Stajemy prosto za sztangą, stopy rozstawiamy szerzej niż nasze barki. Robimy przysiad i łapiemy sztangę szerokim nachwytem. Sztangę musimy czuć na swoich piszczelach, ręce mamy wyprostowane. Odrywamy sztangę od ziemi i podnosimy ją do poziomu bioder, pamiętając o prowadzeniu sztangi jak najbliżej nóg. Jeżeli już dociągniemy sztangę do poziomu bioder, możemy zacząć zarzucać ją nad głowę. Płynnym ruchem wchodzimy pod sztangę, jednocześnie musimy zrobić przysiad, blokując ręce. Jeżeli czujemy, że posiadamy stabilny uchwyt, podnosimy się do góry.

 

2.       Podrzut

Tutaj sytuacja podobna do zarzutu sztangi, robimy przysiad i łapiemy sztangę nachwytem trochę szerzej niż rozstaw barków. Plecy utrzymujemy proste, staramy się wypiąć przy tym klatę jak najbardziej się da. Ręce trzymamy wyprostowane po zewnętrznej stronie kolan. Następnie wyrywamy sztangę ponosząc ją do góry w momencie gdy osiągniemy wysokość ud, dynamicznie zmieniając nadgarstki, łokcie kierujemy do przodu, i wstajemy ze sztangą do góry trzymając ją na obojczykach. Nie prostujemy nóg, ponieważ teraz wykonujemy podrzut sztangi do góry nad głowę jednocześnie wypychając jedna nogę do przodu a druga do tyłu. Pamiętaj, stopy muszą być ustawione w jednej linii.