Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia

Opiszę wam jak poprawnie wykonać 4 podstawowe ćwiczenia na siłowni, aby zabezpieczyć się przed niechcianą kontuzją. Ogólnie , wszystkie ćwiczenia, które nie są wykonywane poprawnie prędzej czy później niosą za sobą możliwość powstania kontuzji. Pamiętajcie tylko, że to od was zależy czy z siłowni wyjdziecie zadowoleni z treningu, czy ze łzami w oczach z powodu silnego bólu.

 

Pierwszy błąd wykonywany przez większość osób ćwiczących na siłowni – przyciąganie sztangi wąskim nachwytem.

Ćwicząc w ten sposób wytwarzamy niepotrzebne napięcia w obręczy barkowej, dokładając do tego większy ciężar ćwicząc wąskim nachwytem sprawimy sobie więcej szkody  i bólu niż nam to potrzebne. Ćwiczenia na wąskim nachwycie polecam jedynie w kombinacji ze sztangą łamaną.

 

Poprawne wykonanie tego ćwiczenia wygląda następująco – przyciąganie sztangi szerokim nachwytem.

Tak, dokładnie, to ćwiczenie wykonujemy  trzymając sztangę na szerokości barków, przez co nie zmuszamy do pracy mniejszych mięśni odpowiedzialnych za inne czynności związane z ruchem obręczy barkowej.   Jak wykonać  prawidłowo to ćwiczenie? Trzymamy sztangę swobodnie mniej więcej na wysokości ud, utrzymujemy proste plecy, nie pochylając głowy do przodu i wykonujemy ruch w górę do momentu, aż łokcie znajda się w linii barków.  Musimy zwrócić uwagę na nasze nadgarstki, jeżeli są zbyt mocno wygięte to znaczy, że w dalszym ciągu trzymamy ręce na wąsko.

 

Drugim ćwiczeniem są –  pompki tricepsowe w podporze tyłem.

To ćwiczenie, a właściwie samo ustawienie rąk z tyłu , wytwarza dodatkowe spore napięcie w mięśniach naramiennych, co jest szkodliwe i prowadzi do licznych kontuzji.

 

Zamiast tego powinniśmy wykonać ćwiczenie następujące – pompki w wąskim ustawieniu rąk.

Wszystko wygląda tak jak w zwykłej pompce tylko, że dłonie rozstawiamy węziej niż na szerokości barków, a w trakcie wykonywania pompki łokcie prowadzimy blisko korpusu.  Pytacie dlaczego akurat ręce trzymać wąsko? – dlatego, że odpowiednie ustawienie dłoni       mocno zaangażuje tricepsy.

 

A teraz ćwiczenie, które jest najczęściej wykonywane przez kobiety – skręty tułowia na maszynie.

Wszyscy jesteśmy przekonani, że wykonując to ćwiczenia zmuszamy do pracy dolne partie mięśni brzucha, prawda? No i niestety jesteśmy w błędzie, tutaj dolne mięśnie prawie w ogóle nie biorą udziału, jedynie niepotrzebnie obciążamy nasz kręgosłup.

 

Polecam zastąpić powyższe ćwiczenie – skrętoskłony przy wyciągu górnym.

Pewnie duża część  osób czytających mojego bloga pierwszy raz widzi takie ćwiczenie na oczy, ale tutaj możemy powiedzieć, że dolne partie brzucha są idealnie wykorzystywane. Jak je wykonać? Jeżeli mamy przygotowany wyciąg górny, łapiemy oba końce liny bądź specjalny uchwyt, stajemy w lekkim rozkroku bokiem do  wyciągu.  Staramy, zrobić się skrętoskłon w przeciwnym kierunku,  wracamy do pozycji startowej, pamiętając, żeby wykonać po tyle samo skłonów na każdą stronę.

 

Ostatnie ćwiczenie jakie opiszę jest – wyciskanie na maszynie siedząc.

W tym ćwiczeniu a właściwie w jego błędnym wykonaniu chodzi mi głównie o to, że ćwicząc jesteśmy zmuszeni wykonywać ruch do jakiego zmusza nas maszyna, a doskonale wiemy, że każdy człowiek jest inny i posiada innych ruch, jeżeli nie jesteście dopasowani  do przyrządu na jakim ćwiczycie, zwyczajnie zrobicie sobie krzywdę.

 

Dlatego, doskonale zastąpi to ćwiczenie – wyciskanie hantli na ławce płaskiej.

Tutaj, nie mamy ograniczonego ruchu możemy swobodnie podnosić ciężar nie robiąc sobie przy tym krzywdy. Bierzemy dwa hantle, kładziemy się plecami na  płaskiej ławeczce, hantle trzymamy nachwytem , każdy po jednej stronie klatki piersiowej . Wyciskamy ciężar w górę, lecz starajmy się aby hantelki nie dotykały się przy końcu . Wracamy do pozycji startowej. Uwaga, jeżeli podczas podnoszenia ciężaru bujamy się na boki , musimy go zwyczajnie zmniejszyć.

 

Jeżeli chcecie dowiedzieć się czegoś więcej na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń, proszę udzielać się w komentarzach. 😆