Idealne proporcje

Po wielu latach siedzenia w domu przy komputerze, postanowiliście ruszyć się na siłownię ale boicie się, że zamiast zbudować idealnie proporcjonalną sylwetkę, przeobrazicie się w ogromnego przerośniętego potwora? Przygotowałem dla was osiem ćwiczeń, za ich pomocą nie będziecie się już o nic martwić, jedyne co wam grozi to idealna sylwetka.

 

 

Opiszę teraz ćwiczenia oraz podam idealne proporcje danych

grup mięśniowych, z tym, że odpowiadają one osobie o 196 cm

wzrostu.

 

 

 

Mięsień bicepsu – 42 cm  w obwodzie.

Zginanie przedramion z hantlami na skośnej ławce.

–  Siadamy na skośnej ławce, opieramy się o nią plecami , ręce z hantlami wiszą swobodnie. Następnie podnosimy hantle zginając ręce w łokciach, do wysokości barków i powoli opuszczamy.

4 serie – 12 powtórzeń

 

Mięsień przedramienia –  36,5 cm w obwodzie

Zginanie nadgarstków podchwytem oraz nachwytem.

–  Ustawiamy przed sobą ławkę, musimy teraz uklęknąć na oba kolana , opieramy przedramiona ze sztangą na ławce i następnie unosimy i opuszczamy nadgarstki, jedno ćwiczenie nachwytem drugie tak samo tylko podchwytem.

4 serie – 10 powtórzeń

 

 

 

 

Mięsień łydki – 48 cm w obwodzie

Unoszenie i opuszczanie się na palcach.

–  Szykujemy sobie podest, może to być nawet grubsza deska, następnie stajemy przed przyrządem , wchodzimy na niego obiema nogami , opierając się jedynie na palcach i powoli opuszczamy i podnosimy się do góry.

4 serie – 10 powtórzeń

 

Mięsień szyi – 48 cm w obwodzie

Zginanie i prostowanie karku na macie.

–  Można powiedzieć, że przyjmujemy pozycję tak samo jak na czworaka z tym, że opieramy się na czole i podnosimy biodra do góry, bardziej zaawansowani mogą ręce złapać z tyłu , a trochę tym trochę mniej zalecam, aby ręce znajdowały się obok głowy w celu podparcia.

4 serie – 12 powtórzeń

 

Mięsień klatki piersiowej – 36.5 cm ( długość płatu mięśniowego)

Wyciskanie sztangi na prostej ławce.

– Kładziemy się na ławce na plecach , i tak jak na obrazku wyciskamy ciężar i wolno opuszczamy, ciężar w każdej serii zwiększamy jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń przykład -> 60kg – 10 razy , 70 kg – 8 razy itd.

 

Obwód w pasie – 102 cm

Przetaczanie sztangi.

–  Zakładamy na sztangę ciężar około 15 kg z takimi samymi krążkami, następnie uklęknijcie przed sztangą , złapcie ją na szerokości barków i przetoczcie do przodu, jak najdalej i wrócicie do pozycji startowej.

4 serie – 10 powtórzeń

 

Mięśnie pośladków – 120cm – cały obwód

Martwy ciąg.

–  Stajemy w wyprostowanej pozycji, stopy powinny znaleźć się na szerokości barków, nastepnie łapiemy sztangę leżącą na ziemi nachwytem,  biodra wypychamy do tyłu , nogi ugięte, plecy cały czas proste, i podnosimy ciężar do góry prostując nogi w kolanach oraz odchylając plecy do tyłu.

4 serie – 10-12 powtórzeń

 

Mięsień uda – 67 cm w obwodzie

Przysiady ze sztangą.

– Na początku przygotowujemy sobie sztangę, najlepiej na stojakach, stajemy przed nią kładziemy ją sobie tak jak na obrazku na barkach ( górnej części pleców) , wypychamy biodra do tyłu i wykonujemy przysiady, do momentu aż uda znajda się równolegle do podłogi.

4 serie – 10-12 powtórzeń