Dieta wegetariańska – większe mięśnie bez mięsa

Zadajmy sobie pytanie, co musimy zjeść aby być dużym i silnym?

Ja tak samo jak wy wiem, żeby mieć duże mięśnie trzeba jeść dużo mięsa –  „stejki” jak Hardkorowy koksu, nie bez powodu nawiązuje do niego, ponieważ jest idealnym przykładem stosowania diet opartych na mięsie. Już od dawana panuje opinia, że sportowcy powinni jeść mięso, jeśli chcą mieć większe i silniejsze mięśnie.

Tak , dokładnie (mięso =mięśnie) ale czytajcie dalej… dieta wegetariańska z roku na rok staje się coraz bardziej popularna, lecz sportowców na wegańskiej diecie jest w dalszym ciągu bardzo mało.

No i odpowiedź na to pytanie brzmi – nie koniecznie.  Amerykańscy naukowcy stwierdzili, że za pomocą białek roślinnych pochodzących z roślin strączkowych, zbóż, orzechów, nasion oraz z soi i jej przetworów, sportowcy są w stanie uzupełnić białko w organizmie bez przymusowego stosowania dodatkowych suplementów. Dowiedziałem się również, że Amerykańska rada olimpijska, twierdzi, że każda osoba (sportowiec) , niezależnie jaką uprawia dyscyplinę sportu, płci oraz wieku, może bez żadnej obawy przed niedoborem istotnych składników odżywczych stosować dietę wegetariańską, ale oczywiście pod jednym warunkiem – MUSI JEŚĆ WIĘCEJ!

 

Na początku poruszę tu temat białka u wegetarianów, pewnie pomyślicie sobie, że to kolejny blog który zawiera tylko ogólne informacje, ale proszę czytać uważnie i brać pod uwagę, że każdy jest inny i każdy organizm ma inne zapotrzebowanie. Przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna dostarczać  1 g białka na kilogram masy ciała, jest to niezbędna ilość aby zapobiec rozkładowi mięśni, czyli jeżeli skończy nam się w organizmie białko dostarczone w pokarmie, automatycznie zostaje ono pobierane z mięśni co powoduje ich rozpad. Natomiast sytuacja wygląda całkiem inaczej u sportowców, ponieważ tracą oni nawet 3-krotnie więcej protein niż zwykła osoba nie uprawiająca żadnego sportu. Aby powstrzymać degenerowanie organizmu muszą dostarczyć mu nadwyżkę białka 2,5 -3 g na  1 kg masy ciała, która pokryje braki dzięki czemu rosną mięśnie. Wegetarianin zrezygnował z ryb i mięsa, natomiast może zastąpić je białkiem z roślin. Pamiętajcie jednak, że białko białku nie jest tak do końca równe.

Proteiny składają się z aminokwasów, część organizm wytwarza samodzielnie ( aminokwasy endogenne) zaś następną część musi otrzymać z zewnątrz (egzogenne). (Tak, tak trochę tu biologii) Białka, które pochodzą z roślin posiadają aminokwasy egzogenne w innych ilościach niż zwierzęce, jednak przy odpowiednim dopasowaniu ilości spożywany roślin będziecie mogli wyrównać ilość substancji odżywczych. Dlatego osoby uprawiające sport wyczynowo, jednak częściej korzystają z białek zwierzęcych , ponieważ mogą czerpać więcej korzyści bez układania wyspecjalizowanych diet wegetariańskich.  Zaś sportowcy na diecie wegańskiej aby dorównać wartością odżywczym pochłanianym przez osoby mięsożerne muszą zwyczajnie jeść więcej, co jest mniej komfortowe ale nie mniej skuteczne.

 

Podam teraz 6 podstawowych substancji odżywczych, o które musimy zadbać przy diecie wegetariańskiej. Oczywiście obowiązkowo doliczamy do tego białko opisane wyżej.

Wapń

Jest to jeden z najistotniejszych dla sportowca składników odżywczych, dlatego, że odpowiada za skurcze i rozkurcze mięśni oraz znakomicie przyswaja białko. Chyba już wszyscy wiedzą, że wapń odpowiada za mocne kości oraz zęby, dlatego nie możemy  dopuścić do jego braku. Najlepszymi produktami zawierającymi dużo wapnia są mleko i nabiał, lecz weganie nie maja ich w swojej diecie, dlatego zastępują je mlekiem sojowym, migdałami, tofu, orzechami, szpinakiem, sezamem czy nawet kapustą. Ostatnio słyszałem w TV, że idealna dawka wapnia dla sportowców to 1100-1500 mg dziennie.

Żelazo

Może nie wszyscy wiedzą, ale żelazo odgrywa bardzo ważną rolę transportu i przemiany tlenowej w naszym organizmie oraz poprawia wydolność. Wegetarianie pozyskują żelazo z produktów roślinnych takich jak soja, fasola, tofu, suszone ziarna dyni, masło orzechowe, ziemniaki, soczewica oraz reszta innych zielonych warzyw.  Uwaga teraz bardzo ważne, żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne , dlatego żeby nadrobić straty musimy jeść co najmniej dwa razy więcej!

 Witamina B12

Powiem tak, jest niezastąpiona w procesie przemiany węglowodanów, białek oraz tłuszczy, pomaga wytwarzać krwinki czerwone, czyli  w bardzo dużym stopniu zapobiega anemi. Niestety dla wegetarian  witamina B12 nie znajduje się w żadnym  z produktów roślinnych poza mlekiem sojowym,, dlatego uzupełniają ją suplementami diety.

Cynk

Ma ogromny wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu oraz udziela się w syntezie białek. Hymm, i znowu jest problem , ponieważ najlepsze produkty zawierające cynk są dla wegetarian niedostępne, dlatego , że w ich skład wchodzą ryby owoce morza oraz chude mięso, lecz nie wszystko stracone, mogą użyć pestek słonecznika oraz dyni, bób, fasole, groch oraz pełnoziarniste pieczywo. Najlepiej to spożywać 15 mg dziennie.

 Magnez i Potas

Tutaj się nie rozpisze, ponieważ wegetarianie dominują nad mięsożercami, ponieważ produkty roślinne są głównymi źródłami pozyskiwania magnezu.

 

 

A teraz chcę przedstawić porównanie dwóch jadłospisów, dzięki czumu pokaże wam jak wegetarianie mogą zastąpić zwykłe jedzenie, produktami roślinnymi.  Jadłospis sporządzony jest pod osobę ważącą około 80 kg , aktywną fizycznie, dlatego dawkowanie białka wygląda następująco 2-2.5 g na 1 kg masy ciała.

 

 

Śniadanie:

– 4 jajka ( mogą być na twardo, bądź w formie jajecznicy)

– dwie bułki grahamki (średniej wielkości)

– 3-4 plastry szynki z indyka

– dwa małe bądź jeden duży pomidor

– szklanka wody

-masło (prawdziwe) nie żadne margaryny

– możecie również dodać do tego wszystkiego sok pomarańczowy

 

Drugie śniadanie:

– kefir bądź jogurt naturalny 2% tłuszczu (szklanka)

– woda mineralna (szklanka)

– serek wiejski 150g

– mała garść orzechów włoskich

 

Obiad:

– Steki wołowe 150g

-zupa z zielonego groszku

– kasza gryczana

– surówka z kapusty (białej) (150g)

-sok pomidorowy (szklanka)

– woda mineralna (szklanka)

 

Podwieczorek:

-Herbata bez cukru (szklanka)

– Pyszny jabłecznik

 

Kolacja:

– Dorsz z jarzynami (250g)

– Herbata  bez cukru

 

Jedząc dokładnie to samo co w przepisie dostarczymy naszemu organizmowi :

3400 kcal, 178 g białka, 400 g węglowodanów oraz 140 g tłuszczu.

 

 

A teraz plan wegański:

 

Śniadanie:

-Twarożek sojowy zwany Tofu ( 250g)

– 2 kajzerki, 1 duży pomidor

– 1 ogórek (200g)

– orzechy arachidowe (250g)

– jedna średniej wielkości czerwona papryka

– woda mineralna (szklanka)

– można dodać również kiełki sojowe około 60g

 

Drugie śniadanie:

– Pasztet sojowy (200g)

-Dwie kromki ciemnego razowego chleba

– 7 rzodkiewek

– herbata (zielona) bez cukru

– szklanka wody mineralnej

 

Obiad:

– Grochówka 300 ml

– fasola i soja z sosem pomidorowym (250g)

– surówka z jabłek z oliwą z oliwek z dodatkiem cykorii (200g)

– Bruksela gotowana (250g)

– sok grejpfrutowy (1 szklanka)

– woda (szklanka)

 

Podwieczorek:

– 70g suszonych owoców (figi)

– morele suszone ( 100g)

– pistacje (50g)

– woda (szklanka)

 

Kolacja:

– Ryż na mleku sojowym z jabłkami i cynamonem (300g)

– woda (szklanka)

 

Przez cały dzień dostarczymy swojemu organizmowi:

3220 kcal, 165g białka, 430g węglowodanów oraz 110 g tłuszczu.

 

I od teraz możesz być pewien, że nawet z dietą wegańską możesz dostarczyć do organizmu wszystkie potrzebne składniki odżywcze, lecz pamiętaj, że należy zachować zdrowy rozsądek.