Dieta na masę mięśniową

Nie musicie szukać już dłużej , mam dla Was coś ekstra, a konkretnie dietę, która pozwoli Wam osiągnąć wymarzone efekty na siłowni. Wzbogacona również jest w produkty, które wzmocnią układ odpornościowy. probolan 50 Więc nie musisz martwić się, że zachorujesz w najmniej odpowiednim momencie.
 Powinniście wiedzieć, że aby zwiększyć swoją masę mięśniową potrzebujemy znaczącego zwiększenia kalorii dostarczanych do naszego organizmu.  Jeżeli ważycie 85-90kg powinniście dostarczyć od 1.8 do 2.2g białka na jeden kilogram masy ciała. Bardzo ważne są aminokwasy, powinniśmy dostarczyć je do naszego organizmu w odpowiednich dawkach, zależy to oczywiście od masy ciała. Najlepiej jest wypić proteinowego szejka tak 40 min przed treningiem i drugiego bezpośrednio po nim. Dzięki temu dostarczamy naszym mięśniom wszystkie te składniki, które doprowadzają do rozrostu mięśni, przez co poprawia się nasza siła, masa i wytrzymałość.

 

No to teraz danie główne 😆     dieta na masę mięśniową 

dieta-na-masejpg

Poniedziałek:

Śniadanie:

– omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko

– 3 plasterki sera żółtego

– średniej wielkości pomidor

– 2 plasterki wędzonego boczku

– 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)

 

Drugie śniadanie:

– serek wiejski 150-200g

– dwie kromki żytniego chleba

 

Obiad:

– duszone warzywa z sosem bolognese

– 1/3 opakowania spaghetti

 

Podwieczorek:

–  pełna garść pestek dyni

– jogurt naturalny

-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę

 

Kolacja:

– 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane

– warzywa ugotowane z oliwą z oliwek

– 2 ziemniaki

 

Podsumowanie dnia:

Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.

 

 

Wtorek:

Śniadanie:

– płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.

 

Drugie śniadanie:

– dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym

– 1 średniej wielkości mango

 

Obiad:

–  3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku

– 2 starte duże marchewki

– 1 średniej wielkości awokado

– 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone

– wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym

 

Podwieczorek:

– jabłko

– pomarańcza

 

Kolacja:

– 2 większe filety rybne, zalecam grillowane

– brązowy ryż (pół woreczka)

– warzywa  na parze

– mieszanka orzechów i nasion

 

Podsumowanie dnia:

Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.

 

 

Środa:

Śniadanie:

– 2 szklanki mesli

– 3 łyżki jogurtu greckiego

– 1 łyżka miodu

– jeden większy banan oraz trochę jagód

 

Drugie śniadanie:

–  różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)

– suszone owoce (garść)

 

Obiad:

– tuńczyk w sosie własnym 180g

– 3 łyżki majonezu light

– średniej wielkości jabłko

– dwie kromki żytniego chleba

 

Podwieczorek:

– zielony groszek

– pokrojona marchewka

– zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)

– 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu

 

Kolacja:

–  2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:

–  kilka rodzajów sałaty

– 5 pieczarek

– 1 cebula (posiekana)

– 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)

–  mała kwaśna śmietana

– świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)

 

Podsumowanie dnia:

Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić.  Dużo siekania – silniejsze przedramię.

 

 

Czwartek:

Śniadanie:

– jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)

– 1 pomidor

– 7 pieczarek

Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.

– 2 kanapki chleba pełnoziarnistego

– szklanka soku pomarańczowego

 

Drugie śniadanie:

– kromka chleba (pełnoziarnista)

– garść orzechów włoskich

– jedno duże jabłko

 

Obiad:

– fasolka po bretońsku (większy talerz)

–  2 ziemniaki

– jedna parówka drobiowa

– sos chili

 

Podwieczorek:

– jogurt naturalny

– garść mesli , najlepiej mieszanych

– duży banan pokrojony w plastry

– maliny oraz jagody

 

Kolacja:

– grillowany stek

– pół torebki kaszy kuskus

– sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta

 

Podsumowanie dnia:

Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.

 

 

Piątek:

Śniadanie:

  • Miksujemy:

– szklankę płatków owsianych

– 2 miarki białka serwatkowego w proszku

–  1 duże mango

– 1 duży banan

– mały jogurt naturalny

– 1/3 szklanki skoku jabłkowego

 

Drugie śniadanie:

– 2 większe kromki żytniego chleba

– na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado

– duże jabłko

 

Obiad:

– 100g ryżu

– większy filet z kurczaka

– warzywa na parze

– sos pomidorowy dla smaku

 

Podwieczorek:

– większa garść suszonych moreli

–  trochę orzechów włoskich

 

Kolacja:

– 2 smażone filety z ryby

–  warzywa smażone na patelni z chili

– gryczany makaron ( pół talerza)

 

Podsumowanie dnia:

Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.

 

 

Sobota:

Śniadanie:

– jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)

– szczypiorek

– pieprz

-sok pomarańczowy

 

Drugie śniadanie:

– mieszanka owoców (tutaj dowolnie)

– jogurt naturalny

– 2 większe garści mieszanki orzechów

 

Obiad:

-3 pełnoziarniste kanapki z  6 plastrami szynki

– kilka rodzajów sałat

– 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)

– duże jabłko

 

Podwieczorek:

– duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni

– masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)

 

Kolacja:

– ugotowany brązowy ryż

– pasta z zielonego curry

 

Podsumowanie dnia:

Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.

 

 

Niedziela:

Śniadanie:

– 2 szklanki płatków owsianych

– pół szklanki otrębów

– duży banan

– średnie jabłko

– trochę cynamonu

 

Drugie śniadanie:

– pół szklanki orzechów włoskich

– 1 duża pomarańcza

 

Obiad:

– większa grillowana pierś z kurczaka

–  warzywa na parze z oliwa z oliwek

– 3 ziemniaki

 

Podwieczorek:

– łosoś ( najlepiej wędzony)

– Bagietka ( pełnoziarnista)

– serek topiony (z szynką)

– duże jabłko

 

Kolacja:

– 2 kotlety schabowe

– warzywa na parze z oliwą z oliwek

– paczka brązowego ryżu

– zmiksowane warzywa

– sok owocowy

 

Podsumowanie dnia:

Niedziela to czas na regenerację dlatego dzisiejsze posiłki zawierają dużo antyoksydantów oraz kwas omega-3 , które odpowiadają za regenerację. Po pierwszym tygodniu powinny być widoczne już pierwsze efekty na wadze.