Dieta białkowa

Rozmawiałem z paroma osobami i główne pytanie jakie padało to , w jakiej postaci najlepiej jest zjeść białko. Dlatego mam dla Was parę fajnych pomysłów na zdrowe oraz pomysłowe dania z dużą ilością białka. Musimy pamiętać, że dieta białkowa nie powinna być ograniczana tylko i wyłącznie do samego białka, ponieważ jest to zwyczajnie niezdrowe.

 

Budowanie mięśni

Ten posiłek jest idealny do rozbudowy masy mięśniowej, a więc:

Zawiera stek, który jest jednym z najlepszych sojuszników w budowaniu masy mięśniowej trenującego ciężko mężczyzny, a to wszystko dzięki dużej zawartości białka oraz kreatyny. Dla zainteresowanych stek osiąga swój najlepszy smak z sosem pieprzowym, natomiast zamiast dodawać do niego śmietany, zastąpić można jogurtem naturalnym, zmniejszy to wartość kaloryczną nawet o 120 kcal. Brokuły i zielona fasola szparagowa, posiadają bardzo duża ilość łatwo przyswajalnych substancji odżywczych.

 

Odpowiednie składniki:

– 2 ziemniaki pocięte w grube paski ( mogą mieć kształt frytek)

– oliwa z oliwek

– 120 ml bulionu wołowego

– jeden większy stek z polędwicy

– jedna łyżka z octu z czerwonego wina

– 3 łyżki jogurtu naturalnego ( najlepiej 0%)

– pieprz mielony

– brokuły i zielona fasolka ( gotowane na parze, ilość pod swoje wymagania)

 

Przygotowanie:

Przygotowujemy tacę do pieczenia, wlewamy na nią oliwę. W między czasie rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni. Gotujemy nasze wcześniej pokrojone ziemniaki przez 8 min, następnie przerzucamy je na tacę i wkładamy do piekarnika na 25 min. Po upływie  około 20 min, zaczynamy przyprawiać polędwicę i smażymy ją 3-4 min z każdej strony i odkładamy najlepiej w ciepłe miejsce na około 6-7 min. Sos przygotowujemy w ten sposób, że do oleju pozostałego po smażeniu wlewamy nasz bulion i dodajemy octu, pozostawiamy do momentu zagotowania i odparowania. Na koniec dodajemy jogurt oraz pieprz i gotowe.

 

Jedno takie danie zawiera:

– 550 kcal

– 40 g białka

– 25 g tłuszczu

– 45 g węglowodanów

 

 

Regeneracja

Szaszłyk z łososia na stawy

Białko oraz jednonasycone kwasy tłuszczowe  działają przeciwzapalnie, ogromne ich ilości znajdziemy w awokado, zapobiegają one bólowi stawów oraz naprawiają mikrouszkodzenia mięśni. Polecam do posiłku jarmuż, ponieważ ten zielony dodatek zawiera dużo wartości odżywczych oraz jest niskokaloryczny. Łosoś zawarty w posiłku,  co zawiera? To już chyba każdy wie  – kwasy omega -3.

 

Składniki:

– większy filet z łososia

– średniej wielkości awokado

– 3 pomidorki koktajlowe

– niewielka garść posiekanych liści holendry

– oliwa z oliwek

– większa garść jarmużu

– pół puszki mieszanki fasoli

– kawałek czerwonej papryki

– łyżka sosu chilli

– dwie łyżki soku z limonki

 

Przygotowanie tego szybkiego dania wygląda następująco:

Rozgrzewamy grill mniej więcej do średniej temperatury. Mieszamy sok z limonki z sosem chilli . Następnie polewamy sosem łososia, i grillujemy go 7-9 min obracając to chwilę. W trakcie mieszamy awokado, pomidory oraz kolendrę. Na końcu wrzucamy jarmuż fasolę i paprykę na 4 min na rozgrzana oliwę. Na samym końcu mieszamy wszystkie warzywa i kładziemy na to nasz szaszłyk z łososia.

 

Wartości odżywcze:

– 500 kcal

– 39 g białka

– 25 g tłuszczu

– 28 g węglowodanów

 

 

Bomba energetyczna

Wielkie źródło białka

Będzie to bardzo dobra kombinacja posiadającego ogromną ilość białka tuńczyka i brązowego ryżu o niskim indeksie glikemicznym oraz bogaty jest w selen, mangan oraz magnez.

 

Składniki:

– 50g brązowego ryżu

– czerwona papryka ze słoika ( jedna)

– łyżka oliwy z oliwek

– dwie małe łyżeczki octu balsamicznego

– większy stek z tuńczyka (jeden)

– 90 g brokułów

– 100g świeżego szpinaku

– 1 szalotka, pokrojona w kostkę

 

Przygotowanie:

Zaczynamy od gotowania ryżu przez około 20 min. W trakcie smażymy szalotkę oraz paprykę na odrobinie oliwy. Teraz robimy sos, wrzucamy do blendera, dodajemy ocet i zwyczajnie  powstaje nam gęsty sos. Następnie na kawałku foli układamy tuńczyka i zalewamy go sosem, piekarnik na 200 stopni i pieczemy go przez 7-8 min. Na koniec przez parę minut gotujemy brokuły, uważajmy żeby ich nie rozgotować, przed wyjęciem dodajemy szpinaku, mieszamy i wykładamy na talerz – gotowe.

 

Wartości odżywcze:

– 450 kcal

– 65 g białka

– 15 g tłuszczu

– 15 g węglowodanów