Ćwiczenia na biceps

Zawsze marzyliście o wielkich ramionach? Martwicie się z powodu małego obwodu waszego bicepsa? Od dziś to już nie będzie wasz problem. Przygotowałem specjalnie dla Was zestaw ćwiczeń na rozbudowę mięśni bicepsa oraz pomogę wam wybrać odpowiedni uchwyt hantli na siłowni.

Na początek opisze jak wygląda prawidłowy ruch wykonywany podczas ćwiczeń:

– Stajemy w wyprostowanej pozycji , hantle trzymamy mocno w obu dłoniach, ręce wzdłuż tułowia, następnie zginamy ramiona w łokciach i podnosimy do momentu aż osiągniemy wysokość braków, zatrzymujemy w pozycji gdzie nasze mięśnie są najbardziej napięte i wracamy do pozycji startowej.

 

Wybierzcie sobie odpowiedni uchwyt :

 

1. Standardowy – podchwyt

Łapiemy hantle na samym środku gryfu, pamiętając, że kciuk powinien być skierowany na zewnątrz.

Co zyskujemy? –Jest to najlepszy sposób na rozgrzanie uchwytu, podstawowa forma uchwytu wykonywana przez każdego.

 

 

2. Przesunięty do końca w stronę kciuka

Robimy dokładnie to samo co przy standardowym chwycie z tym, że nie trzymamy gryfu na środku tylko przy samym krążku od strony kciuka.

Co zyskujemy? – angażujemy podczas wykonywania ćwiczenia więcej włókien mięśniowych.

 

 

3. Przesunięty do końca w stronę małego palca

Tutaj przesuwamy chwyt w stronę małego palca, trzymając gryf przy samym krążku.

Co zyskujemy? –  każdy ruch stanowi dla nas większe wyzwanie,  ponieważ będziemy dysponowali mniejszą stabilnością.

 

 

4. Standardowy – nachwyt

W tym wariancie chwytamy gryf odwrotnie jak do podchwytu, czyli chwytamy gryf na środku z tym, że obracamy dłonie.

Co zyskujemy? – zmuszamy przedramiona do pracy, co wiąże się z silnym obciążeniem tej partii mięśni.

 

 

5. Chwyt – młotkowy

Hantle chwytamy na samym środku gryfu z tym, że obracamy cała rękę.

Co zyskujemy? – w tym przypadku jesteśmy najmniej narażeni na kontuzję dlatego jest to idealne ćwiczenie na dobicie.

 

 

 

 

Teraz przejdę do konkretnych ćwiczeń :

 

1. Zginanie ramion w pozycji standardowej

Stajemy w pozycji prostej, nogi ustawiamy na szerokości barków, ręce z hantlami wiszą luźno wzdłuż tułowia. Następnie zginamy ramiona w łokciach tak jak na obrazku, zatrzymujemy w momencie jak nasze mięśnie są najbardziej spięte i powoli opuszczamy wracając do pozycji startowej. Pamiętajmy aby plecy były cały czas wyprostowane. Oczywiście możemy wykonywać to jak i pozostałe ćwiczenia, unosząc ręce na zmianę raz prawa raz lewa.

Co zyskujemy? – zmuszamy do pracy więcej włókien mięśniowych.

 

2. Zginanie ramion w pozycji siedzącej

Musimy usiąść na prostej ławce bądź jakimkolwiek podeście, plecy proste głowa patrzy przed siebie i zginamy ramiona tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu.

Co zyskujemy? – tutaj bardziej izolujemy docelowy mięsień, ponieważ nie możemy balansować całym ciałem.

 

 

3. Zginanie ramion na ławce skośnej

Kładziemy się plecami na ławce skośnej, ręce z hantlami wiszą luźno skierowane ku ziemi, głowa patrzy przed siebie jak w powyższym ćwiczeniu  i zginamy ramiona w łokciach mniej więcej do wysokości barków. Każde ćwiczenie technicznie powinniśmy wykonywać tak samo dlatego nie będę się powtarzał.

Co zyskujemy? –  jednocześnie izolując mięśnie , rozciągamy je.

 

 

4. Zginanie ramion o kolano

Tutaj sprawa wygląda trochę inaczej, ponieważ musimy usiąść w szerokim rozkroku na ławce nie opierając się o nią plecami, tylko pochylamy je lekko do przodu. Łokieć opieramy o udo, dalej wygląda wszystko tak samo jak wcześniej opisałem.

Co zyskujemy? –  izolujemy mięsień, mamy większa kontrolę, ponieważ posiadamy punkt podparcia.

 

 

5. Zginanie ramion w pozycji standardowej nachwytem

Wykonujemy dokładnie to samo co w pierwszej pozycji opisanej wyżej, z tym, że zmieniamy chwyt.

Co zyskujemy? –  angażujemy dodatkowo mięśnie przedramienia.