Ćwiczenia bez siłowni

Pokażę Wam w jaki sposób i za pomocą jakich przyrządów możemy ćwiczyć nie wychodząc z domu. Jak dla mnie to najlepszy sprzęt nie musi kosztować 1000$ ani błyszczeć, najlepszy to taki na jakim jesteś w stanie trenować wszędzie a rezultaty w budowaniu formy będą porównywalne bądź nawet lepsze.

 

A więc, wybrałem dla Was 5 ćwiczeń z 5 różnymi przyrządami :

  • Taśmy oporowe

Może i wydaje się to śmieszne, że taśmy używane częściej przez kobiety są lepsze od hantli? Powiem tak, nie zbudujecie na nich dużej masy mięśniowej ale poprawicie swoją sprawność fizyczną oraz poprawicie się znacznie na sile. Podczas ćwiczeń na taśmach mięśnie nie mają czasu na odpoczynek, ponieważ są stale napięte, dlatego możemy czerpać z tego wiele korzyści.

 

Najlepsze ćwiczenie według mnie :

Zakroki z taśmą trzymaną nad głową

Stajemy w wyprostowanej pozycji z nogami na szerokości barków. Teraz przydeptujemy lewą bądź prawą nogą taśmę następnie prostujemy ręce nad głową, tak jak na obrazku albo możemy złączyć je nad głową, przechodzimy teraz do zakroku nogą, która nie ma styczności z taśmą, do momentu, aż udo nie znajdzie się w pozycji równoległej do ziemi. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie , po kilka powtórzeń na nogę.

 

  •  Piłka lekarska

Moim zdaniem , jest to najlepszy przyrząd, którym zbudujemy siłę eksplozywną ( dla wyjaśnienia -> rozwijanie siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie) i poprawimy siłę naszego ciosu. W każdym razie rzut taką piłką lekarską o podłogę zmusza  całe ciało do pracy.

 

Najlepsze ćwiczenie według mnie :

Rzut piłką lekarską o podłogę

Stańcie w wyprostowanej pozycji, nogi na szerokości barków, złapcie 5 kg piłkę lekarską ( bądź o innej wadze) i unieście ją wysoko nad głowę, wykonując ruch całym ciąłem od nóg przez biodra aż do rąk rzućcie mocno piłką o ziemie ( materac). Najlepiej będzie złapać piłkę w czasie jej odbicia i natychmiast powtórzyć ćwiczenie.

 

  •  Kettlebell

W porównaniu z hantlami, podczas ruchu kettlebellem przemieszcza się jego środek ciężkości, dlatego wykonując standardowe ćwiczenie zmuszamy mięsnie do dodatkowej pracy. Jest to idealny, sprawdzony sposób na poprawę koordynacji. Występują tutaj również elementy kardio ponieważ angażujemy całe ciało do wielu ruchów.

 

Najlepsze ćwiczenie według mnie :

Wyrzut kettlebellem

Stańcie prosto, stopy szerzej niż na szerokości barków, złapcie ciężarek jedną ręką, ugnijcie nogi w kolanach i biodrach, dlatego aby przenieść ciężarek między nogi na wyprostowanej ręce. Wykonując prawidłowo ćwiczenie prostujemy dynamicznie nogi oraz wypychamy biodra do przodu i wykonujemy wymach. ( ciężarek sam z siebie powinien wyskoczyć nam w górę). Opuszczając kettel wykonujemy ten sam ruch, uginamy kolana oraz wycofujemy biodra.

 

  •  Liny trx

Tutaj za pomocą lin jesteśmy w stanie uczynić bardzo wymagające ćwiczenie nawet ze zwykłej pompki. Wystarczy, że wykonamy ją w zwisie ( zawieszeniu) . Wprowadzimy w ten sposób nowy element niestabilności, przez co aktywujemy mięsnie stabilizujące, które w rzeczywistości odpowiadają za naszą siłę, formę oraz sprawność fizyczną.

 

Najlepsze ćwiczenie według mnie :

Podciąganie w podporze

Najlepiej będzie tak wyregulować długość lin, aby uchwyty znajdowały się na wysokości pasa. Teraz łapiemy na uchwyty i wyrzucamy nogi do przodu, pozycja przypominać nam będzie odwróconą klasyczną pompkę. Napinamy mocno mięśnie korpusu, ściągamy łopatki do siebie i dociągamy się do klatki piersiowej, zatrzymujemy ruch na 1-2 s i wracamy do pozycji startowej. Pamiętajmy żeby utrzymać ciało za każdym razem w pozycji prostej.

 

  •  Piłka szwajcarska

No tak… niestabilna, stale zmieniająca położenie, ciężka w opanowaniu piłka szwajcarska zmusi Was do jeszcze  cięższej pracy. Dzięki niej poprawicie koordynację ruchową i poczucie balansu.

 

Najlepsze ćwiczenie według mnie :

Toczenie piłki szwajcarskiej

Przyjmujemy pozycję taką sama jak do zwykłej pompki, ręce utrzymujemy proste w łokciach, natomiast stopy i piszczele znajdują się na piłce. Podczas ćwiczenia wypychamy lekko biodra do góry i napinamy mięśnie korpusu w celu utrzymania stabilności. Zginamy nogi w klanach dociągając je do klatki piersiowej jednocześnie tocząc piłkę w naszym kierunku. Staramy się utrzymać plecy cały czas w pozycji wyprostowanej.