Budowanie mięśni

Zwiększenie masy mięśniowej jak wiadomo, będzie wymagało od nas dodatniego bilansu energetycznego i azotowego, czyli większej ilości energii i białka niż do tej pory. Dlatego przedstawię kilka produktów, które pomogą nam osiągnąć te parę kilogramów więcej:

 

Banany

Energia: 98 kcal

Białko: 1.2 g

Tłuszcze: 0.7 g

 

Czerwona cebula

Energia: 35 kcal

Białko: 1.1 g

Tłuszcze: 0.5 g

 

Ryż basmati

Energia: 362 kcal

Białko: 7,5 g

Tłuszcze: 1,4 g

 

Awokado

Energia: 145 kcal

Białko: 2,5 g

Tłuszcze: 14,5 g

 

Wędzony łosoś

Ma on najwyższą wartość biologiczną , określającą tę część wchłoniętego białka i wykorzystaną do syntezy w okresie wzrostu, oraz najwyższą wydajność wzrostową, określającą przyrost masy ciała na 1 kg spożytego białka.

 

Pszenny chleb

Zawiera białko roślinne, które mimo tego, że zaliczamy do białek o niepełnej wartości, odgrywa istotną rolę przy budowaniu mięśni. Proces ten przebiega optymalnie, białko które znajduje się w diecie w 2/3 jest pochodzenia zwierzęcego, a w 1/3 roślinnego.

 

Ser ricotta

Zawiera prawie wyłącznie białka serwatkowe, mające więcej aminokwasów, które trzeba dostarczyć do organizmu, ponieważ człowiek  nie ma zdolności ich syntezowania. Ich zawartość w białkach serwatkowych wynosi 52,7 g na 100 g białka.

 

Tatar

Jest to bardzo dobry produkt, ponieważ jego właściwości antyoksydacyjne osób które chcą rozbudować swoje mięśnie skracają czas regeneracji po treningu, a oprócz tego stymuluje wzrost i rozwój tkanki mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu tkanki tłuszczowej.

 

Jaja (gotowane)

Energia: 150 kcal

Białko: 13 g

Tłuszcze: 11,1 g

 

Ananas

Energia: 53 kcal

Białko: 0.6 g

Tłuszcze: 0.4 g

 

Bataty

Energia: 88 kcal

Białko: 1,6 g

Tłuszcze: 0.2 g

 

Jogurt naturalny

Bardzo pomocny w budowaniu mięśni, ponieważ zawiera bakterie pro biotyczne pomagają w procesie budowania masy mięśniowej, zwiększają wchłanialność białek i tłuszczu mleka oraz zatrzymują w organizmie fosfor, wapń i żelazo. Ważne jest również, że ułatwiają trawienie.

 

Zielone oliwki

Energia: 109 kcal

Białko: 1,5 g

Tłuszcze: 11.1 g

 

 

 

Zrzucenie wagi

 

Pozbycie kilku zbędnych kilogramów  może się udać po diecie ubogiej energetycznie, a jej intensywność zależeć będzie od wielkości deficytu energetycznego. Norma kalorii powinna wynosić od 600 do 1000 kcal dziennie.

 

Woda nisko mineralizowana

Odgrywa bardzo ważną rolę podczas odchudzania, ponieważ zrzucanie wagi znacząco zwalnia metabolizm. Natomiast żeby się przed tym uchronić powinniśmy wypijać od 2,5 do 3 l wody dziennie.

 

Makaron pełnoziarnisty

Zawiera duże ilości błonnika, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu, ale nie zwiększa wartości energetycznej pokarmu. Bardziej zrozumiale to wypełnia żołądek przez co niweluje uczucie głodu.

 

Pomarańcze

Energia: 40 kcal

Białko: 1,5 g

Tłuszcze: 0.4 g

 

Komosa ryżowa

Energia: 110kcal

Białko: 4,5 g

Tłuszcze: 1,8 g

 

Kefir naturalny

100 ml kefiru dostarcza zaledwie 45 kcal i porównywalną dawkę białka, wapnia i witaminy B co bardziej kaloryczny jogurt.

 

– Świeży łosoś

Energia: 80 kcal

Białko: 18 g

Tłuszcze: 0,7 g

 

Chrzan tarty

Energia: 65 kcal

Białko: 4,7 g

Tłuszcze: 0,5 g

 

Margaryna ze sterolami

Energia: 315 kcal

Białko: 0,6 g

Tłuszcze: 34 g

 

Brokuły

Brokuły dlatego, że należą do warzyw niskokalorycznych. Zawierają one między innymi , potas, wapń, sód, żelazo, chlor, fosfor oraz duże ilości witaminy B1, B2 i C.

 

 

Wytrzymałość

Kluczem do zbudowania wytrzymałości jest nie tylko siłownia, ale odpowiednio dobrane jedzenie. Najważniejsze jest uzupełnienie magnezu, potasu, aminokwasów oraz wolno przyswajalnych węglowodanów.

 

Ciastka owsiane

Oprócz całego bogactwa w bioskładników w owsie, to także są wzbogacone w cenne źródło węglowodanów. Ich indeks glikemiczny spowoduje, że będą one stopniowo trawione, przez co będziemy dostarczali energię podczas treningu stopniowo.

 

Czerwona papryka

Energia: 43 kcal

Białko: 1,5 g

Tłuszcze: 0,3 g

 

Herbata jaśminowa

Energia: 0,1 kcal

Białko: 0,2 g

Tłuszcze: 0,1 g

 

Mandarynki

Energia: 45 kcal

Białko: 0,9 g

Tłuszcze: 0,2 g

 

Ziemniaki

Energia: 85 kcal

Białko: 1,8 g

Tłuszcze: 0,2 g

 

Orzechy ( najlepiej mieszanka)

Jeden z ważniejszych produktów podczas robienia wytrzymałości, ponieważ dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarczają do organizmu również witaminę E oraz magnez, na którego jest ogromne zapotrzebowanie podczas wysiłku. Natomiast rodzynki, które znajdują się w mieszance dostarczają dużo węglowodanów.

 

Napoje izotoniczne

Mają na celu poprawienie wydolności oraz uzupełnienia płynów poprzez wzbogacenie przez witaminy i minerały, które tracimy podczas wysiłku wraz z potem.

 

Masło arachidowe

Energia: 650 kcal

Białko: 20 g

Tłuszcze: 55 g

 

Czekolada gorzka

Energia: 500 kcal

Białko: 19 g

Tłuszcze: 29 g

 

Kawa

Doskonała podczas długotrwałego treningu, ponieważ opóźnia uczucie zmęczenia przez obniżenie odczuwania bólu oraz podnosi wydolność, ale tylko u osób którzy nie piją kawy na co dzień.